如何缓解手臂支撑时出现的手腕痛

众所周知练习阿斯汤加序列，免不了遇到手臂支撑类的体式，如bakasana，bhujapidasana，kukkutasana等。

而在练习手臂支撑体式时常常会遭遇手腕疼痛，或者受伤。

首先，手腕的伤痛往往不是一次练习导致的，而是因为练习的不合理、重复的压力和劳损造成的。当出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害。

那为什么以前手腕没有问题，练完瑜伽后会痛，这是怎么回事呢？

其实瑜伽本身是没有问题的，出现问题的是我们。

引起手腕疼痛常见的错误情况

人的手本来就不是为了承担很多身体的重量而设计的，过多的用手臂承重实际上并不是一件不自然的事情，因为手腕本身复杂的结构，在一些力量支撑类的练习中，难免会引起骨头、韧带和肌肉的错位，从而引起手腕疼痛或受伤。

在需要手掌手臂支撑的体式中，自身的习惯（如耸肩）或手掌手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量集中在手腕上，用手腕来代偿就会出现疼痛。

如果练习时不注意手的根基的建立，在做手臂支撑的体式时，身体的重量就会容易导致手肘过度挤压，还会给手腕造成压力，让手腕去代偿。所以在练习手臂支撑的体式时，一定要让肘关节回到正确的位置，用肌肉去发力而非用关节进行过度运作，一般微微屈肘能更好找到力量连接。

在练习中，如果手腕有不当的压力产生，可以检查手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，根据情况进行调整，让手臂各个关节的位置回到正位。

如果你了解解剖结构，不难发现它是如此脆弱，非常容易因为承重不当或反复运动而受伤。手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式时，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕疼痛就发生了。

那么保护手腕的关键是什么呢？

强有力的核心。

医学研究表明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。这些肌肉可以稳定肩关节，从而减少手腕的承重。相反，在四肢支撑这样的体式中，如果核心无力则会导致躯干和肩部稳定性下降。这样一来，很强的力会穿过手腕，尤其是在体式过渡的时候。

想象一下你在做四柱-上犬-下犬式的时候，每一次的重复，你的手腕都在全程承重，长时间下去手腕就会受伤。如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，手腕的受力就会最大限度地被降低。

如何预防和缓解手腕疼痛？

今天给大家带来男神Max的小课堂，教大家如何在练习中预防和缓解手腕疼痛。

手臂内旋10－次

整个上半身绕着手臂画圈正反方向3－20次

指尖支撑地面手指发力，做三组

每组保持15秒到一分钟

手指压实地面，手掌抬起5－20次

手掌朝上做跪姿俯卧撑5－20次（循序渐进注意不要伤到手腕）

初学者可以手掌靠近膝盖会比较简单一点

手掌朝上的指关节力量训练5－20次

反向拉伸手腕5－20次

8.转身亲狗一次

当你的身体在建立新的能力的时间，多多少少的疼痛都是正常的，任意时间都可以活动手腕来加强手腕的灵活性，也可以增加一点点阻力，来建立力量。

总之，练习瑜伽，一定要在正位的基础上，保护好自己。初学者建议在老师指导下进行练习，以避免因练习不当造成的不必要的伤害。