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练瑜伽总感觉手腕不适这些知识点快来了解一

时间:2020/10/18 15:05:49 来源:无花果

随心瑜

每天分享瑜伽知识

随心所瑜，瑜乐人生

当我们练习阿斯汤加或者基于vinyasa的流瑜伽的时候，用手承重的体式比较多；手腕的安全则会变成是一个比较重要的问题，因为手腕的结构相对比较脆弱，过多承重会手腕不适!

今天我们就一起来了解一下，关于手腕，你要知道的知识点！

手腕的组成

我们的手腕由许多可活动的部分组成。从我们前臂外侧的桡骨和内侧的尺骨开始，连接到八根腕骨中的三根，其他的五根腕骨彼此相连，再连接到我们的手指。骨与骨之间则是通过多组的韧带将它们连在一起，而包裹在骨头表层及深层的肌肉和肌腱，则为我们手腕和手指提供了可活动的空间。

人的手本来就不是为了承担很多身体的重量而设计的，所以过多的用手臂承重实际上是一件非常不自然的事情，因为手腕本身复杂的结构，在一些力量支撑类的练习中，难免会引起骨头、韧带和肌肉的错位，从而引起手腕疼痛或受伤。这也就是为什么一些瑜伽初学者在练习时会感觉到手腕不舒服，导致疼痛或受伤。

常见的手腕疾病

第一种，腕管综合症。通常因尺骨的变形引起，极少部分人是因为遗传的原因，大部分人是因为手腕经常外翻，引起小手指一侧承重过多引起的，像在做瑜伽下犬式的时候，如果我们的虎口无法压实垫子，导致小手指一侧过多用力，长此以往，就会引发这样的问题。

第二种，腱鞘炎。以肌腱发炎为主要症状，主要是由于在一些过度体式中关节错位引起的，比如四柱式。在这个体式中，我们的腕关节处于充分伸展的状态，如果此时的韧带处于放松或过度伸展的状态，就会引起发炎、疼痛，最终发展成关节炎。

引起手腕疼痛的常见错误情况

除了手腕本身的伤病之外，最常见的原因是体式没有正位导致手腕承受了过多的压力，从而导致手腕的疼痛，通常有以下这些情况：

1手掌手指用力不正确

在需要手掌手臂支撑的瑜伽体式中，如果手掌和手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量就容易集中到手腕上，用手腕来代偿，从而导致手腕的疼痛。

2手肘超伸

关于超伸，各位伽人一定都不陌生，当手肘超伸时，身体的重量不仅会导致手肘过度挤压，给手肘造成伤害。

同时，还有一部分力会积压在手腕上，让手腕去代偿，产生疼痛，这也是为什么有些手肘超伸的伽人，在练习手臂支撑的体式时，手肘和手腕都会产生疼痛的原因。

所以在瑜伽练习中，一定要让肘关节到正确的位置，一般微微屈肘，让肘眼相对即可。

3手掌、手腕、手肘、肩膀没有形成一条直线力臂

当这四者没有形成一条直线力臂，手推地的力量就无法向上传导，力量都集中在手腕上，手腕就必然产生疼痛。

在瑜伽练习中，如果手腕有不当压力产生，则可以检查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，然后根据情况进行调整，让手臂的各个关节的位置回到正位。

所以，一定要在瑜伽练习中保证手腕的安全，并且在瑜伽练习的早期就要应该培养手腕承重顺位的觉知。

首先，在瑜伽练习过程中，如何将手腕承受的力量分散呢？也就是我们体式中常说的该如何用力。

第一要素：练习前活动一下腕关节

第二要素：练习时，手掌要大大的张开；想象自己的手指像wifi一样散射出去

这里最容易出现的问题就是，很多人在做以手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根的疼痛则不可避免。

·手掌用力的分布点

第三要素：正确选择一条适合自己的瑜伽垫

练习体式时建议大家选择一款稍微硬一点的瑜伽垫，不要用过厚或者过于软的垫子,可以选择用两个垫子叠在一起，或者用毯子或者毛巾做支撑平面。

因为如果支撑平面比较软或者过于厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸；结果就是承受的身体重量更多地集中在这个塌陷点。这时候往往食指和拇指的指根也会抬起来导致重量更多地走向手腕外侧。

垫软听起来好像是安全，但其实只会更多的导致压迫手腕和疼痛感出现。

第四要素：练习完成后，手腕反向伸展几次

新同学可以在手腕承重的以下几种体式：下犬，平板，四柱chaturangadandasana，穿越，和手臂支撑的时候重点感受一下。

除了以上这些原则方法之外，今天给大家推荐一些小技巧，来改变一下常见的瑜伽体式，避免手腕疼，其他的手臂支撑体式可以参考这些改动。

常见瑜伽体式中避免手腕疼痛的小技巧◆◆下犬式变体◆◆

变体1

缩短距离，将瑜伽垫卷起，垫高手腕处。

变体2

缩短距离，双手支撑在斜木板上。

变体3

将折叠的瑜伽毛毯放在手腕处，垫高手腕处。

变体4

屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力。

◆◆斜板式变体◆◆

变体1

屈膝，减少手腕承受的压力。

变体2

屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力。

变体3

缩短距离，双手支撑在斜木板上。

变体4

屈手肘，小臂支撑在椅子上。

在做瑜伽动作时一定要记住量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作哦。