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跑者随着累计跑量的增加，自然会不自觉地增加自己的日跑量和强度，而日跑量和强大的增大自然会让我们面临更多受伤的风险。笔者通过阅读乔治-希恩的《越跑，心越强大》一书，总结归纳了跑者运动过程中遭遇伤病的原因和预防方法，希望可以对各位跑友有帮助，降低受伤风险，享受健康的跑步生活。
以下为原文摘要总结
训练时,肌肉可能发生的状况有三种,其中两种都是不好的预兆。主动肌,也就是主要完成动作的肌肉会变紧,变得较无弹性;另一种配合放松以完成动作的拮抗肌则相对会变得较弱。这种力量/弹性的不平衡,是造成各种动伤害的主要原因。
当某人重复一个动作成千上万次时,这种不平衡的情况必然会发生。例如，腿部的训练会造成后腿、大腿和下背肌肉的发达;同时,胫骨、前大腿、腹部臂部的肌肉则会变得相对较弱。这些部位的虚弱给脚、腿、膝盖、大腿和下背带来不正常的压力,便会出现各式各样使用过度造成的症状。若伴随相关结构上的虚弱,情况便尤其明显。例如,短而有力的小腿肌肉与无力的胫前肌肉,会造成如胫骨疼痛、阿基里斯肌腱炎、足底筋膜炎与小腿抽筋等运动伤害。膝盖以上部位的肌肉失衡,会导致骨盆歪斜,以及下背、坐骨神经与髖关节的一堆问题。
最好的预防方法,是做规律的矫正运动。身体后面的三块肌内群需要伸展，相对的，身体前面的三块肌肉群则需要强化。伸展运动描述起来很简单,似乎也很容易,但做的时候要非常小心。绝对不可有疼痛或不舒服的感觉,最多应该只能感觉到张力。
第一种运动是站在离墙壁一只手臂长的地方,双脚平放在地板上。身体前倾,直到胸部与墙面接触,但双脚仍保持平贴地面,身体从脚跟到胸部成一条直线。持续1秒钟,然后恢复直立状态。重复10次。
第二种伸展运动是单脚站立,锁膝（即在膝关节完全舒展时，锁住膝关节，以避免膝关节曲垮）,将另一只脚放平(锁膝)在一个台阶，板凳或桌子上,视你的弹性而定。试着将头碰触到膝盖,也许你只能大略碰到成是无法完全碰到。同样的,不要勉强或有压迫感,持续10秒钟,恢复直立状态,重复10次。
最后一种伸展动作是往后。平躺在地上,双脚伸直,锁膝。将双脚往上抬越过头部,朝头顶方向的地板伸展。如果可以的话,让双脚碰触地板,但绝对不要有压迫感。持续10秒钟,然后恢复休息状态。重复10次。
若想增强肌力,则需要运动相对的肌肉。比如在上述的前两种运动中,可以利用5斤至10斤的重物,或者盛有水的水桶。坐在桌子的边缘,将重物放在腿上,屈膝后将脚往上抬,维持10秒不动,再放松，如此重复10次。接着,仍是坐在桌边,将重物挂在脚上,然后把脚伸直,锁膝。持续10秒后，放松，重复10次。
还有最后一个运动是屈膝仰卧起坐。躺在地上,膝盖弯曲,紧缩臀部,与地板呈45度,起身将头弯至靠近胸部,持续10秒,然后放松,如此重复10次。如果有需要,可请人按住双脚,或者将双脚卡在椅子下固定住。
结语
乔治-希恩是美国著名的作家，医生，长跑运动员，大名鼎鼎的《跑步圣经》就是出自他之手。他所处的那个年代并未有长跑训练的概念，但他却超前地提出了体适能的思想，他的思想理论远远超出那个年代，且其所著书籍，对如今的马拉松运动都产生了深远的影响。虽然原文提到的这些运动看似简单微不足道，甚至被大多数跑马大神不屑一顾，但是如果你是一个新晋跑者，苦于伤病困扰，每天坚持做这些运动，久而久之，可以大大的预防跑步过程中可能遇到的各种伤害。即使你已经受伤，也可以通过这些运动，配合其他形式的治疗来进行康复。
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