马拉松损伤防治跑步,不仅仅是跑步

又是一年初冬，上海马拉松与上海的第27次约定如期而至。在充满着上海风情的42.KM上，承载了马拉松爱好者们的热情。

作为的高消耗跑步运动，马拉松不仅仅考验着参赛者的体能，更是考验着跑马者的意志，随着参跑的人数越来越多，跑步损伤已成为跑者们常见且棘手的问题。

如果在跑步过程中遇到这些伤病，该如何进行预防及处理呢？

首先是因为“过度使用身体”，对于业余跑步爱好者而言，超出体能极限是造成受伤的主要原因。另外，肌肉失衡及腿部畸形者（例如长短腿、高弓足、扁平足人群），容易跑姿变形损害膝盖等。

因此，跑步前需要做好准备预防损伤：

热身和拉伸运动

热身和拉伸运动对于预防损伤和做好身体运动前的准备都是必需的。热身运动，可以帮助心肺和肌肉的运动；拉伸运动，可以帮助排泄掉乳酸并为接下去的运动做好准备。

强度训练需循序渐进

对于业余跑步爱好者的误区，就是一开始就跑太快。当每周训练量相当稳定时，在上周训练量的基础上增加5%-10%，受伤风险将小于10%。

警惕疼痛

虽然有些疼痛的确通过适当休息后会缓解消失；但如果疼痛或不适通过自我处理并没有消失，那则应当尽早咨询医生、物理治疗师进行评估和治疗。

一般来说，这几类“跑者”比较容易受伤：

-没掌握跑步基本知识就迫切开跑的初学者；

-身体尚未适应跑步状态就盲目加快跑步速度、增加跑步量的激进人士；

-有受伤史，自己却不加注意高负荷剧烈运动的人；

-骨骼质量不佳的人群。

跑步过程中，常常会诱发足底筋膜炎、踝关节扭伤、应力性骨折等运动损伤，需要我们“及时止损，见招拆招”。

足底筋膜炎

脚跟到脚趾的肌腱和韧带受到过度压力或拉伸出现撕裂，导致炎症反应，一般是因足内翻、鞋子磨损过度或突然增加速度练习、长时间站立导致，足弓高或扁平足人群更易患此疾病。

??足底筋膜炎发作时，最好停止跑步锻炼，先静养2周，通常都可以缓解。如果持续不缓解时，就需要采取相应治疗措施。传统治疗主要包括口服非类固醇抗炎药物、冰敷、拉伸锻炼、佩戴特制鞋垫以及物理治疗等。采用鞋垫或穿稳定性好的鞋子进行治疗，这是缓解疼痛较快的办法，但是它不能从根本上解决足跟痛。

踝关节扭伤

即“崴脚”，是非常高发的运动损伤之一，约占所有运动损伤的40%。踝关节扭伤常见、直接的表现就是肿胀、疼痛和跛行，有时伴有踝关节周围大面积皮下青紫、瘀斑。

??踝关节扭伤时，医院急诊就诊，目的是尽可能地控制疼痛和肿胀。如果因为各种原因医院，那在就诊前应尽可能早地按RICE原则进行处理：R休息（休息受伤的肌肉，让身体有时间修复）；I冰（在受损肌肉上冰敷10-15分钟，帮助减少肿胀和炎症）；C压迫（使用加压绷带来减轻肿胀）；E抬高（抬高受伤腿部可以帮助减少肿胀并使液体流回心脏）。

胫骨内侧应力综合征

指所有小腿内侧或前方的胫骨受伤症状。多发生于有涉及跑步形式的运动中，常见于长跑及跳跃运动等；由于做了过多的重复性动作，或者做动作时太快引起小腿前侧肌肉微血管的渗透增加，导致肌腔隙间肿胀及压力增加，进而导致患部缺血所造成。

??即刻停止跑步，持续冰敷，充分伸展小腿肌肉有助于胫骨内侧应力综合征症状的缓解。症状完全缓解前，应该大幅减少活动量，待疼痛完全缓解后，先以短时间、低强度的运动开始，循序渐进的恢复正常活动量，若恢复活动后疼痛复发，需停止运动，休息更长一段时间。同时，选择舒适的跑鞋或者具有一定弹性的跑道跑步，或者在鞋内加缓冲鞋垫；改善跑步姿势，增加髋关节和膝关节的屈曲幅度均能有效预防胫前疼痛发生。

应力性骨折

因长期劳损导致，疼痛常发生在胫骨、跖骨、跟骨、小腿、足底等部位，通常女性比男性更常见此症状，主要由于营养缺失，维生素D缺乏，热量摄入不足及雌激素水平过低导致。

??休息是治疗应力性骨折最好的方法。恢复所需要的的时间（一般4-6周）有个体差异，影响因素包括受伤部位、受伤的严重程度、个体的自我修复能力以及营养的摄入、骨折的类型和数量等。对于迁延不愈的慢性应力性骨折，如果骨折断端发生硬化，往往就需要进行手术治疗了。

倡导全民健身的今天，跑步是当之无愧的“C位”。无论我们为什么开始跑步，都应在跑步过程中学习“跑步”，才能跑得更好！

“无伤跑”，才是跑者的至高境界。愿大家跑出无伤，跑出自我！

本文审核：王传舜医生，曜影医疗骨科医生，副主任医师