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导语：俯卧撑，可以算是最基础的练胸动作了，几乎是每个健身人士都在做的一个动作。但对于刚开始的新手，想要做好俯卧撑，并不容易。最常见的问题有两个：一是几组下来，手臂又酸又痛，但胸肌却没什么感觉；二是在练的过程中，手腕压得很疼，个别同学的肘关节也会摩擦得不舒服。为什么会出现这样的结果，小编今天带大家分析分析原因。
01关于做俯卧撑手臂酸的问题
1、俯卧撑是典型的“推”类动作
参与的肌肉有胸大肌，肱三头肌和三角肌前束。正常情况下，胸大肌是主导发力的，肱三头肌和三角肌前束参与的很少，而如果你在训练过程中反过来，肩累手臂累，那这俩肌肉肯定是借力了。
2、如果是肱三头肌借力，最常见的原因是：双手的距离过窄。
肌肉是靠收缩产生力量的。双手的距离越窄，肱三头肌收缩的范围就越大，发力就会更多，而相对的，胸肌可收缩的范围就变短了，发力也就更少。而当双手的距离越宽时，胸肌的收缩范围变大，发力自然也就更多。但也不是越宽越好，更宽的距离，对肩关节和肘关节的稳定性要求都很高，所以对于普通新手，建议双手距离是肩宽的1.5倍，比较好找感觉。当然，每个人的比例不同，你可以在这个标准的基础上，微调手的位置，多尝试几次，来找到自己最舒服的那个距离。
3、肩前束借力的原因
（1）肩胛骨没有保持稳定
很多同学在做俯卧撑时，肩胛骨松掉的，此时肩关节处在一个前伸的状态，三角肌前束就会过多参与发力；而胸肌在这种“圆肩”的状态下，能收缩的范围实际也变小了，发力感自然就弱了。所以在开始动作前，我们要先做一个下沉并稳定肩胛骨的动作，有种“昂首挺胸”的感觉，并且在做的过程中有意识地保持这种状态，才比较容易找到胸肌的发力感。
（2）手臂打开的角度太大了
这个角度是指上臂与身体的夹角。当夹角过大时，胸肌能参与发力的肌纤维数量变少了，只能借力肩前束的力量才能推上去。而且这样的角度，还会导致肩关节囊里面的空间变小，关节囊里的肌腱、滑囊等组织随着动作不断摩擦，长期下来可能导致炎症，让肩更疼。所以在做俯卧撑时，要让大臂与身体的夹角保持在差不多45°。新手如果没有把握，就在每次做之前，有意识地把手肘往身体的方向夹一夹，基本就回能到比较正确的位置上。
4、其它
这几点细节调整好了，胸肌发力的感觉基本也就找到了。而如果你练了一段时间，胸肌的感觉越来越不明显，那可能不是动作的问题，而是你该增加负重，给胸肌新的刺激了。
02关于做俯卧撑手腕疼的原因
1、在训练中，一个关节折叠的角度越大，承受的压力就越大
特别是容易受伤的腕关节，在大部分的训练中都要求保持中立，也就是完全不折叠。而在徒手俯卧撑中，双手的位置离脚越近，手腕折叠的角度就越大，把双手挪到肩膀的正下方后，折叠角度小了，情况就会缓解很多。如果你的手腕本身就有伤，另一个更直接的办法是用俯卧撑支架，最大限度地让腕关节保持中立，减少折叠，就会舒服很多。
2、减轻手腕压力的小技巧
将手掌稍微弓起，用手指抓地；或是采用瑜伽的手势，手指大大地张开紧贴住地面，这样腕关节的一部分压力就会分散到手指上，手腕会更舒服。
3、肘关节的不适，基本也都是折叠角度的问题。
例如前面提到的，双手距离过窄，此时下放到最低点时，肘关节折叠的角度非常大，收缩的肱二头肌和伸长的肱三头肌会对肘关节产生强烈的牵拉，产生摩擦不适感。调整双手到宽距后，情况自然就改善了。
结语：以上就是小编讲述的关于做俯卧撑时，手臂酸、手腕疼的相关原因的讲解，希望能够对大家有所帮助，最后小编想告诉大家：学会正确的训练原理，而不只是模仿动作照猫画虎。否则，你今天在俯卧撑中遇到的是这些问题；明天换了硬拉，可能又会遇到腰疼，臀腿没感觉的问题；训练是一门科学，既然练了，那就花点心思，尽量练个对的吧。
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