腱鞘炎的困扰如何缓解妈妈手的疼痛

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“妈妈手”的困扰——腱鞘炎的疼痛缓解之道

“慈母手中线，游子身上衣”，这句古语赋予了妈妈的手以勤劳与母爱的象征。然而，一些辛勤的妈妈们却遭受着“妈妈手”的困扰。这种女性常见病，医学上称之为“桡骨茎突狭窄性腱鞘炎”，并非仅限于妈妈们，而是可能出现在任何过度使用手部肌肉的人群中。

“妈妈手”的发生，往往与反复性的动作有关，如挤奶、拧毛巾等。这些动作会导致肌腱发炎，尤其是在五十几岁的健康妇女或刚生产后的孕妇中更为常见。此外，生产线上的工人、白领、卖肉师傅以及长时间玩手机、玩电脑的玩家等，也都有可能遭遇这种病症。

腱鞘，作为保护肌腱的滑液鞘，其功能是固定、保护和润滑肌腱，使其免受摩擦或压迫。然而，当肌腱在此处过度摩擦时，便可能引发腱鞘炎，导致肿胀和疼痛。若不及时治疗，这种炎症有可能发展为永久性的活动不便。腱鞘示意图

手指屈肌腱腱鞘炎

这种炎症常出现在拇指、食指与中指的手掌面，尤其在清晨醒来时症状更为显著。患者会感到患指在屈伸时存在功能障碍，并伴有疼痛，这种疼痛有时会向腕部放射。在指关节的屈曲处，可以触摸到增厚的腱鞘，形成一个类似豌豆大小的结节。当尝试弯曲患指时，它可能会突然卡在半弯曲的位置，既无法伸直也无法屈曲，仿佛被“锁住”一般。此时，若借助另一只手协助扳动，患指又能恢复活动，产生如同扳动枪栓的“卡搭”声及弹响。

诱因

过去，手腕腱鞘炎更多地被视为中老年妇女的常见问题，这与其家务劳动多、腱鞘自然萎缩退化、弹性和抵抗力下降有关。然而，如今“拇指族”、长期使用电脑的办公白领，以及清洗等服务性行业的蓝领或家庭主妇等，都已成为腱鞘炎的高发人群。这背后的原因，多与长时间保持不当姿势、过度使用手腕有关。

7个异常信号，预示腱鞘炎可能已到来

局部肿胀长时间摩擦患处会导致发病的肌腱出现条索状隆起，这是腱鞘炎的典型症状之一。隆起的程度因人而异，但都会给患者带来不适。若不及时消肿，可能会诱发疼痛，影响日常生活。

疼痛腱鞘炎最直接的表现是疼痛，患者会感到局部患处有明显的痛感。在运动时，关节内会出现酸胀或无力感，有时甚至会伴有条带状的疼痛。这种疼痛感可能会严重影响手部的正常活动，因此需要及时治疗以缓解症状。腱鞘炎还会引发一系列功能障碍，尤其是上肢手腕部位的腱鞘炎，会严重影响手部的发力，使得运动时的疼痛感加剧，从而阻碍正常动作或活动的进行。此外，由于反复摩擦，肌腱和腱鞘会出现炎症、水肿，导致纤维鞘壁增厚，进而形成狭窄环。

腱鞘炎患者常常感受到局部的压痛和硬结，特别是在使用鼠标时，这种症状尤为明显。许多游戏爱好者在长时间高频率操作鼠标时，手部局部会反复摩擦，从而形成硬结，用手轻压即会感到疼痛。

腱鞘炎严重时，患者可能会出现屈指不便的情况。早晨起床时，这种症状往往最为突出，手指无法顺畅弯曲，弯曲动作变得异常吃力，这也是腱鞘炎的重要症状之一。当腱鞘炎发展到较为严重的阶段时，患者可能会在屈指过程中遇到阻力，甚至无法完全屈曲或伸展手指。这种情况会严重影响患者的日常生活，因此需要及时采取治疗措施，以防止病情进一步恶化。

腱鞘炎在桡骨茎突处常伴有疼痛感，且在受到挤压时会出现明显的胀痛，同时还会伴有局部肿胀和硬块。

对于腱鞘炎的日常预防和护理

我们可以采取以下措施：

在进行家务劳动如洗衣、做饭、编织毛衣或打扫卫生时，要注意保持手指和手腕的正确姿势，避免过度弯曲或后伸，以及提拿过重的物品。长时间连续工作后，应适当休息并揉搓手指和手腕，再用热水泡手以缓解疲劳。在冬天洗衣服时建议使用温水，下雪后扫雪时要戴上棉手套，以防止手部受寒。对于长期伏案办公的人员，应保持正确的工作姿势，尽量让双手平衡并触及实物，避免手腕悬空。可以通过手腕关节的度旋转、握拳放松或手指反压等动作来缓解手部的酸痛感。在感觉身体关节疲劳时，可以泡个热水澡或对酸痛部位进行热敷来舒解肌肉的紧绷感。

此外，为了预防和康复腱鞘炎，我们还可以进行一些专门的预防康复练习，如腕关节活动度的主动练习等。这些练习可以帮助我们增强手腕的灵活性并减少腱鞘炎的发生。

请注意，无论是什么原因引起的腱鞘炎，我们都不能忽视它。了解其护理方法和预防措施对于病情的恢复至关重要。如果不幸患上腱鞘炎，务必积极治疗并遵循正确的护理步骤。

（2）腕关节拉伸练习

a)利用健侧手协助患侧腕关节进行拉伸训练；b)将患侧手背压住，尽量屈曲腕关节，并保持该姿势；c)扳住患侧手掌或手指，使腕关节充分背伸，同样保持姿势；d)确保患侧肘关节处于伸直状态。建议每天进行3组训练，每组包含3次，每次每个动作持续5-30秒。

（3）前臂旋前旋后练习

a)将肘部屈曲至90度，同时手心朝上；b)缓慢地使前臂向内旋转，直至手心朝下，接着再向外旋转，恢复到最初的手心朝上姿势。建议每天进行3组训练，每组包含0次旋转动作。

（4）腕关节屈曲（力量）练习

a)掌心向上，手中握持一听饮料或哑铃；b)平稳且匀速地向上用力，使腕关节进行屈曲，随后再缓慢放松，回到起始位置；c)在练习过程中，可根据自身情况适当增加哑铃的重量。建议每天进行3组训练，每组包含0次屈曲动作。

（5）腕关节背伸（力量）练习

a)掌心朝下，手中同样握持一听饮料或哑铃；b)平稳且匀速地向上用力，进行腕关节的背伸动作，随后再缓慢放松，恢复至起始位置；c)在训练过程中，可根据个人情况逐步增加哑铃的重量。建议同样每天进行3组训练，每组包含0次背伸动作。

（6）握力练习

a)手持橡皮球或橡皮圈，用力紧握，并保持该姿势不动；b)每天进行3组训练，每组包含0次握持动作，每次持续5秒钟。桡骨茎突狭窄性腱鞘炎患者，除了基础的握力练习，还可以尝试以下练习来增强手指的力量和灵活性。

（）指簧练习a)将手指伸直，并使五指紧密相聚；b)在五指指尖套上一个橡皮筋，然后用力展开五指，尽量使橡皮筋拉伸。建议每天进行3组训练，每组包含0次展开动作。

（2）对指拉伸练习

a)手臂自然放松，手掌展开，掌心朝上；b)集中力量，尝试使拇指指尖与小指指尖精准对合，并保持该姿势6秒钟。建议每天进行3组训练，每组包含0次对指动作。（3）腕关节桡侧肌力练习a)手臂平放，手掌立起，使拇指朝上；b)手持一听饮料或磅哑铃，以匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指向天花板方向，随后缓慢放松至起始位置；c)在练习过程中，尽量保持前臂静止，并根据个人情况适当增加哑铃的重量。建议每天进行3组训练，每组包含0次腕关节屈曲动作。