我们的手腕由许多可活动的部分组成。从我们前臂外侧的桡骨和内侧的尺骨开始，连接到八根腕骨中的三根，其他的5根腕骨彼此相连，再连接到我们的手指。骨与骨之间则是通过多组的韧带将它们连在一起，而包裹在骨头表层及深层的肌肉和肌腱，则为我们手腕和手指提供了可活动的空间。
最常见的手腕损伤
因为手腕本身复杂的结构，在一些力量支撑类的练习中，难免会引起骨头、韧带和肌肉的错位，从而引起手腕疼痛以其他两种常见的疾病。
第一种，腕管综合症。通常因尺骨的变形引起，极少部分人是因为遗传的原因，大部分人是因为手腕经常外翻，引起小手指一侧承重过多引起的，像在做瑜伽下犬式的时候，如果我们的虎口无法压实垫子，导致小手指一侧过多用力，长此以往，就会引发这样的问题。
第二种，腱鞘炎。以肌腱发炎为主要症状，主要是由于在一些过度体式中关节错位引起的，比如四柱式。在这个体式中，我们的腕关节处于充分伸展的状态，如果此时的韧带处于放松或过度伸展的状态，就会引起发炎、疼痛，最终发展成关节炎。
保护我们腕关节的秘密
保护我们腕关节的最关键性因素，可能会让你有些吃惊，即强有力的核心。医学实践证明，强有力的核心可以增强肩袖肌肉的效率。肩袖肌肉是用来稳固我们的肩膀，从而可以减少手腕的承载力。另外一方面，无力的核心或没有启动的核心也会让我们在四柱式中丧失胸腔及双肩的稳定性。尤其是一些过度体式中，比如由下犬-四柱-上犬-下犬的序列中，每次当我们重复这个序列的时候，就会让手腕承受过大的压力，多次以后，就会引发上面提到的问题。但是，如果我们将手腕所承受的力量通过启动核心再分散到我们的双肩以后，手腕的承重力就会大大的减小。
如何在体式练习中防止手腕受伤
我们为大家设计了一个非常简单有效的练习序列，帮助大家加强核心、肩袖肌肉及腕部肌肉的力量，从而避免手腕受伤。
1.快乐婴儿式的变体（强化核心）。躺下来，离墙一只脚的位置，手臂上举过头，手掌推墙，手指冲下，曲双膝，使小腿与地面平行，呼气的时候，启动腹部的肌肉，伸直右腿，然后非常缓慢地将右脚落下来。收回右脚，从左边开始，每侧各做10次。
2.桥式变体（强化核心）。躺下来，弯曲双膝，双脚靠近臀部，脚后跟在双膝的正下方，双脚之间的距离略宽于臀部，双手、双脚向下去推地，启动臀大肌，呼气的时候，臀部上提离开垫子，吸气的时候，将臀部和背部依次落下来。做两组，每组10次，中间可稍做休息。
3.肘板支撑（强化核心）。趴下来，前臂撑地，手肘在双肩的正下方。呼气的时候启动腹部肌肉，抬起整个身体离开垫子，头和脚后跟之间形成一条直线，前臂稳定，手肘有一股拉向脚后跟的力量，自然的呼吸，在该体式中保持10秒钟，重复2-3次。
4.牛面式变体（强化肩关节旋转肌群）。伸直右臂向上，弯曲右手肘，使手指的方向冲下，弯曲左手臂，使左手的手指向上。如果你的双手够不到彼此，可以用伸展带帮忙。先把注意力放到右手臂上，右手的指关节推向后背，保持8-10秒。然后可以试着将下方的手或带子向下，加深对右肩的延展。保持30秒，换另外一边。
5.鹰式（强化肩关节旋转肌群）。站立或坐立，右臂在上、左臂在下相互缠绕，保持8-10秒，然后让双手肘来到与双肩平齐的位置，在这里保持20秒。重复另一侧，做三遍。
6.战士二（强化肩关节旋转肌群）。双脚分开大概一条腿长的距离，右脚向外转90度，左脚和垫子的短边平行，左脚趾向里，右脚的脚后跟对准左脚的脚后跟或者足弓。从左脚脚后跟的外侧开始向下发力，抬起双手与肩同高，从手指尖发力向两边，掌心朝上。肩胛骨靠近彼此，延展到后背，双肩向后绕，翻转掌心朝下。保持1分钟，然后换边。
7.婴儿式（稳定腕部肌肉）。双膝分开与髋同宽，坐骨放在脚后跟上，延展双臂向前，掌心朝下。双肩外旋，肩胛骨向下延展到后背，手腕冲向正前方，没有向小手指一侧偏移，然后从指腹开始，向下压地，你会注意到，手腕会有一点点向上抬的趋势，让尺骨和桡骨来到一个正确的位置。呼气的时候保持上提，吸气的时候，落下来。保持一分钟。
8.下犬式（整合所有的要点）。保持婴儿式中的手腕不动，双肩外旋，肩胛骨延展到后背，吸气的时候，髋部离开垫子。呼气的时候，脚后跟向后向下，尽可能的踩到垫子上，通过启动腹部的肌肉，使我们的肋骨靠近脊柱。股四头肌收缩去伸直我们的双膝。最后，可以试着抬高我们的脚背，来找我们的小腿。身体向后来找我们的脚后跟，进一步稳定核心。
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