白癜风专家李从悠 https://m.39.net/pf/a_7357147.html尽管电影中的很多超级英雄（还有咱们的雷震子）可能有翅膀，但在现实生活中的“翅膀”可不是什么好东西。一个叫做翼状肩胛的问题会引起严重的疼痛和体态问题。我们今天就来说说，什么是翼状肩胛，如何测试，怎样拉伸来放松这个区域，通过锻炼来帮助加强和支撑肩胛骨和整个肩膀。注意到你的“翅膀”如果你是一个运动爱好者，可以肯定你是一个经常去健身房的人。也许你会做一些很重的力量运动，或在划船机上练习或者在进行HIIT练习，但是不管怎样，当你锻炼的时候，你都要使用到你的肩膀和背部。也许有一天，你发现肩胛骨开始疼痛。但当你真正注意到的时候，你不一定在健身房。比如当你向后靠在椅子上时，你会注意到有些东西感觉不对劲。这把你坐了很多年的椅子，突然间让你的上背部感到超级不舒服。当你四处移动，试图找到一个肩胛骨感觉舒服的部位时，这实际上肩胛骨就是问题的中心。有翼状肩胛骨的表现翼状肩胛主要是肩胛骨突出的边缘。它可能引发肩胛骨周围的疼痛，或者是整个肩膀区域的疼痛。有翼状肩胛的人可能会感到无力，特别是当试图举起一些东西时。这种可能会在健身房表现更明显，比如在哑铃头上推举，但它也会影响日常生活，比如拿起食品袋或把盘子放到高柜子里这样的动作可能会很困难或引起疼痛。当你不动的时候也会觉得不舒服。那些突出的肩胛骨会压在像椅子靠背这样的表面上，即使是坐着也会有感觉。肩胛骨的作用要了解是什么导致了这些症状，我们必须仔细观察肩胛骨。你的片状肩胛骨，有17块不同肌肉与之相连。肌腱套肌肉，手臂肌肉，背部肌肉，胸部肌肉等，有很多连接肩胛骨。这允许了复杂多变的肩部运动，但也容易在某一块肌肉功能不正常时进行补偿。这些肌肉既能带动肩部运动，又能保持稳定。肩胛骨有一个窝叫肩胛关节盂，位于肩胛骨的头部。在这里当手臂做环绕运动时，肩胛骨肌肉带动肩胛骨完成动作，肩胛骨的头部就能保持在中心。翼状肩胛会妨碍这种适当的中心，导致肩撞击和肩袖肌腱炎和拉伤等问题。为什么会导致翼状肩胛?如果你的前锯肌无力，无法发挥肩胛骨稳定的功能，肩胛骨内侧边缘就会开始离开身体，“飞”起来。这可能是由一般的肌肉无力或神经损伤造成的。运动员反复使用他们的手臂举过头顶，特别是抬头挺胸的发力方式（比如排球、棒球运动），也会增加翼状肩胛出现有可能性。如果你的斜方肌功能不正常，肩胛骨的外侧边缘也会出现翼状肩胛问题。但这种情况往往来自手术相关的并发症，而不是你在健身房的过度锻炼。测试翼状肩胛有些情况下，翼状肩胛非常容易被发现。但这种功能障碍并不总是那么明显，因为你不能看到自己的后背。值得庆幸的是，有两种评估方法可以帮助你判断肩胛骨的突起是不是你疼痛的原因。你要找一个伙伴，让你多一双背后眼睛。你可以让他们给你拍张照片或者拍个视频，这样你就能亲眼看到你肩胛骨的运动了!翼状肩胛墙面测试在这个测试中，面朝墙壁站着，脚向后大约50厘米。抬起你的手臂朝向墙壁，旋转你的手指朝向地面。手掌在腰的高度平贴墙壁。这个位置应该使肩胛骨的任何翼展都更加明显。肩关节测试在这个测试中，拿一个较轻的哑铃，找一个伙伴。手握哑铃会让你要做的简单动作变得更加困难。增加的难度将使你更容易发现问题。所以，抓住哑铃同时竖起你的大拇指。然后，把你的手臂垂直举过头顶。你可以让你的伙伴拍下你在这只手臂上整个运动范围的视频，手臂向上，然后再向下。这样使肩胛骨突出更明显。如何通过一些锻炼改善翼状肩胛消除与翼状肩胛有关的限制如果你已经确定你有翼状肩胛问题，最终的目标是提高该区域的灵活性。然而，提高机动性需要的不仅仅是简单的静态拉伸，因为机动性是指你移动的能力，而灵活性是你被移动的能力。机动性是主动的，而灵活性是被动的，所以如果你想要更好的功能，机动性就是你追求的。所以你可以在第一步做一些静态拉伸，但是对于翼状肩胛，下面的建议可能更有效。胸小肌放松这一动作将放松过度紧张的胸小肌，这些肌肉可能承担了太多的工作，而这些工作本应由前锯肌来完成。当胸小肌收缩时，它将肩胛骨向前和向下拉，这和你的翼状肩胛姿势完全一样。所以如果胸小肌变短，它会把肩胛骨拉到翼状肩胛位置，而且它会抑制相反的肌肉前锯肌。这就是为什么如果这部分肌肉收缩或紧张，就必须先拉长并放松这里的张力，以恢复肌肉平衡，让前锯肌发挥作用。抓一个筋膜球或类似大小的硬球和一个墙面。沿着锁骨一直到肩膀的边缘找到肩胛骨的喙突，然后将手指在肩膀前面向下移动，你会感觉到一个小的骨突起。把球放在那里，靠在墙上，手臂放在你背后。当你继续对墙壁施加压力时，在这个区域的各个方向滚动球，也可以移动你的肩膀水平伸展。持续至少30秒至2分钟。前锯肌训练现在你的胸小肌已经放松和延长了，是时候激活和加强前锯肌了。动作一：仰卧锯肌激活这个练习会帮助你激活前锯肌。这将开始温和地加强肌肉，为接下来的几个动作准备。平躺在地上，上臂放在身体两侧，弯曲肘部，手指指向天花板肘部以50%的力量推向地面并保持住，保持这种收缩，试着将肩胛骨的内侧边缘向上拉，就好像你要把它们拉进身体，打开胸部(肩胛骨后侧倾斜)。坚持5秒钟，然后放松，重复6-10次动作二：肩膀旋转这一动作训练你的前锯肌在内外肩旋转时稳定肩胛骨，对于投掷、挥拍或球杆的运动员来说至关重要。你需要一堵墙来完成这个动作，这个动作的关键是让你的肩胛骨一直平贴着墙壁，它们不应该随着你的肩膀转动而移动。背靠着墙站着，手指指向地面，肘部微微弯曲。保持你的上臂和肘部压向墙壁，开始抬起你的右手手指和前臂远离墙壁，同时你向上旋转它们试着把你的手背贴在墙上，手指向上，然后停下来，把双手压在墙上当你旋转你的右臂回到起始位置，抬起你的左臂，交换位置。继续移动，一只手向上移动，另一只手向下移动。动作二：墙面滑动这最后的练习不仅能激发前锯肌的强烈活动，还能训练肩部屈曲和核心的稳定性。靠墙站着，手里拿着一个健腹轮或用小臂压住一个泡沫轴慢慢地沿着墙转动健腹轮，确保你在耸肩的同时抬起肩胛骨，同时保持核心部位的紧张，避免腰部伸展，慢慢地，有控制地回到原位。整个动作都要自然地呼吸。做这些动作，你会看到前锯肌的功能和力量得到了改善，这将导致翼状肩胛的改善，如果一些肩膀症状也会减少。只要记住在进行前锯肌练习之前先进行胸小肌的放松，这样前锯肌就可以被有效地激发和加强。现在，如果除了翼状肩胛你还有肩膀疼痛，紧绷或不灵活的症状，随着训练来让前锯肌发挥作用，并变强壮，你会训练整个肩带在肩膀的所有位置都强壮和稳定，所以不管你用你的肩膀做什么，他们会有力量支持你，让你感觉更舒服。谢谢阅读，敬请
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