手腕脚踝是练习中最容易受伤的地方,你中招

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经常听一些小伙伴说练完下犬或手臂支撑体式时会手腕疼，练完站立体式尤其是平衡体式脚踝疼，手腕和脚踝为什么会容易受伤呢？今天我们一起探究下！

手腕扭伤/脚踝扭伤是很多人的共同经验，有没有想过为什么不是手肘扭伤？(常见于车祸跌落)或是膝盖扭伤？(常见于足球篮球)。

这是因为因为手腕/脚踝关节几乎没有肌肉，主要是骨关节+韧带+肌腱(一般俗称的筋)组成，也正是因为没有肌肉保护+活动量大，所以手腕和脚踝容易受伤。

一、引起手腕疼痛常见的错误情况

01手掌手指用力不正确

在需要手掌手臂支撑的体式中，自身的习惯（如耸肩）或手掌手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量集中在手腕上，用手腕来代偿就会出现疼痛。

02手肘超伸

手肘超又不注意的情况下，在做手臂支撑的体式时，身体的重量就会导致手肘过度挤压，还会给手腕造成压力，让手腕去代偿。所以在练习手臂支撑的体式时，一定要让肘关节回到正确的位置，一般微微屈肘，让肘眼相对即可。

03手腕、手肘、肩膀不在一条线上

在练习中，如果手腕有不当的压力产生，可以检查手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，根据情况进行调整，让手臂各个关节的位置回到正位。

二、引起脚踝疼痛常见的错误情况

01扭伤

脚踝扭伤是指脚踝外侧的韧带损伤，当软组织被突然过度拉扯，使这个区域在修复的状态下膨胀起来。大部分扭伤发生在脚踝内旋的时候。

02过度松弛

这会丧失韧带的完整性，也是脚踝扭伤的常见原因。当踝关节的韧带并没有从损伤中痊愈，它们就没有能力去完成支撑脚踝的工作。过度松弛可能会导致肌肉虚弱无力或过度紧张（肌肉张力过大），这都会导致受伤的风险增加。

03僵紧

没有规律地全方位活动，脚踝会变得僵紧，无论是由于受伤（如扭伤）或只是运动不足。如果整天都坐着，或者大部分时间在平坦的道路上行走，而不是不平坦或倾斜的道路上行走，也会导致踝关节得不到充分的活动，最终使它们的活动受限。

那么保护手腕/脚踝的关键是什么呢？

手腕跟脚踝的控制，是依靠小臂跟小腿的肌肉延伸出来的肌腱，训练手腕跟脚踝事实上练的是小臂跟小腿。

训练手腕跟脚踝的肌肉肌力与协调性，通常需要活动的负重+稳定的关节控制。

01

强有力的核心

医学研究表明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。这些肌肉可以稳定肩关节，从而减少手腕的承重。相反，在四肢支撑这样的体式中，如果核心无力则会导致躯干和肩部稳定性下降。这样一来，很强的力会穿过手腕，尤其是在体式过渡的时候。

02

加强踝关节的练习

锻炼脚踝周围的韧带可以减少踝关节损伤。想象一下，这些韧带就像是一些宽皮筋，皮筋长久不用就会变得僵硬和脆弱，韧带也是一样，它们需要被拉伸以保持和增强韧带的弹性。另一方面，如果皮筋过度拉伸就会撕裂，同样，如果脚踝关节遇到严重冲击或者崴脚的时候，这些韧带就会被拉伤甚至撕裂。

03

加强稳定度训练

「稳定度训练」跟重量训练追求超负荷+固定动作，或竞技运动追求力量速度+技巧都不一样，要练出不易受伤的小关节，更需要的是多方向的挑战还有细微的肌肉共同收缩控制。

手腕/脚踝疼痛看似小事，其实牵扯的问题还有很多！练习瑜伽，一定要在正位的基础上，保护好自己。

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Namaste！