产后修复Day5

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作为二胎宝妈，一直在自我激励，也激励下各位姐姐妹们：

产后修复Day5

主要目的:

1、激活盆底肌

2、增强核心力量，瘦腰收腹，减脂塑型，打造马甲线

运动前注意事项

务必记住，在身体舒适的情况下进行运动。如有不适请立即停止运动咨询助教哦。身体没恢复好的，所有任务动作慢慢进行，比如正常人5秒完成的动作，我们可以15秒完成。

01

第一步:热身

02

第二步:运动内容

以下任务根据自身能力情况选择其中一种等级：

等级一、建议产后3个月内或腹直肌分离超过2指的宝妈

腹式呼吸10次(一呼一吸为一次)+大拜式30秒，两个动作为一组，20分钟内最多组数

腹式呼吸：

动作要领：用鼻子吸气，吸气时鼓肚子，在最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；用嘴呼气，呼气时瘪肚子，腹部慢慢回落，胸部保持不动。

功效：激活盆底肌，腹部肌肉，缓解腰背疼痛等

大拜式

大拜式：从你的膝盖开始，臀部尽量坐在你的脚跟上。吸气通过脊椎延长。一般坐不到的有三种可能：一是大腿前侧过度紧张，二是大腿后侧过度紧张，三是臀肌过度紧张。如果会压到疤口，可以在腹部垫一个抱枕或者厚毛毯。

等级二、腹直肌分离在2指内且没有漏尿等问题的宝妈

进阶式俯卧撑10次+死虫式10次(左右为一次）+原地踏步30秒三个动作为一组，20分钟内最多组数

动作组合视频如下:????????????

死虫式动作要领：

步骤

躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°

臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行

下放时腰部始终保持贴地

保持身体平衡，不要晃动

呼吸

下放时吸气，还原时呼气

动作感觉

手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强

腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感

进阶式俯卧撑的选择:

动作要领：新学员建议从推墙开始，注意动作要领，不塌腰，不翘臀，收紧腰腹，身体一条直线起落。

1、推墙俯卧撑:适合新学员

推高台

推椅子

2、高台直臂支撑交替:

适合体能弱，做进阶式俯卧撑困难的学员

3、高台屈肘支撑直臂交替:

适合体能弱，有腱鞘炎或者手腕不能受力的学员。注意做时请在手肘下垫一块毯子。以防手肘擦破受伤。

4、标准俯卧撑：适合体能较好的学员

等级三：产后1年以上，腹直肌和盆底肌恢复较好

进阶式俯卧撑10次+卷腹10次两个动作为一组，20分钟内最多组数

卷腹

经期任务

1、腹直肌修复分离超过2指的:

仰卧束角式5分钟计一次，再猫式10次+猎鸟狗式10次(左右算一次)两个动作为一组，做15分。总时长不少于20分

建议：做俯身动作时穿一件束身衣（不要太紧）或者稍紧身的衣服承托腹部，以防加重分离。

手腕疼的妈妈：腹式呼吸10次(一呼一吸为一次)+大拜式30秒，两个动作为一组，20分钟内最多组数

2、腹直肌分离在2指内的:

进阶式俯卧撑10+原地踏步30秒调整呼吸为一组，20分钟内最多组数。

仰卧束角式动作解析

经期任务

03

第三步:拉伸