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YogiYoga
来自印度的纯粹瑜伽
夏天马上到了，想拥有迷人的小蛮腰、马甲线吗？
今天推荐一个体式——侧板式
它可以缓解精神压力，强化免疫系统，
可以消除臀部、手臂、腰部、腹部、大腿等多余脂肪，
可以使身体线条优美、流畅，
练出完美的马甲线！
是不是很诱人呀？
现在就跟随指导老师一起，练出美美的马甲线，然后狠狠“炫腹”吧！
指导老师：张祥祥老师（悠季瑜伽）
侧板式
Vasisthasana
asana=体式
板式进入。
双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。
进入到侧板式。
双脚脚踝内侧贴和，腿内旋，收尾骨，臀部微微收缩。头顶拉长，脊柱纵向伸展。上方手臂努力上提，展开胸腔，下方手掌均匀推地（手肘不要超伸），转头，眼睛看向手指尖方向。
脚踝前后打开，脚趾回勾，脚外沿推地。
屈右膝，右脚踩在地板上。
习练益处1、提升身体活力，消除疲惫。
2、通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象。
3、通过单臂支撑，提升专注度，增强专注力。
4、调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群。
5、减少手臂、侧腰的多余脂肪，更好塑身。
治疗益处1、消除肩、颈肌肉的僵紧，缓解颈椎问题。
2、通过肌肉群的强健，更好的保护脊椎和骨骼，消除肌肉无力带给身体的惰性。
3、平衡性体式，增强专注力，使思想更集中，缓解精神层面的紊乱。
相关解剖知识1、身体的主要运动
a.收下颌，伸展颈椎后侧，眼看指尖方向，调整颈椎。
b.手臂伸展，使胸腔纵向拉长，脊柱的胸段得到适度的打开。
c.下侧肘心正指前侧，防止手肘超伸。
d.双腿内旋收紧，向远伸展，收尾骨，下背部伸展，腰椎区域展开，脊柱纵向拉长。
e.下侧腰方肌、髂腰肌、腿部肌肉群收紧上提，整个骨盆上提，远离地板。
f.脚趾回勾，脚外沿推地。
2、体式的舒适稳定
a.保持脊柱伸展，臀部不要后推，双腿内旋，尾骨内收。
b.量力而行，避免手肘晃动带给关节不稳定，引起肘关节损伤。
c.接近地面的位置上提，不要只提腰部，否则容易挤压脊柱。
d.下侧手掌推地，上侧手臂努力向上延展，防止肩关节挤压。
e.体式保持时，呼吸应缓慢均匀，时间以感觉舒适为主。
注意事项1、生理期不要让身体过度疲劳，可选择屈膝脚踩地的变体完成。
2、如有腱鞘炎，可选择手握拳头支撑，避免手腕压力过大。
3、如肘关节超伸、晃动不稳定，可将小臂贴地板，做板式变体。
4、如身体无法保持稳定，可选择脚踝前后打开的变体完成。
5、如颈椎虚弱，可看向正前方，缓解之后再次收下颌，避免头部后仰带来颈椎的挤压。
撰稿
张祥祥老师（悠季瑜伽）
编辑
安生
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