膝盖（膝关节）是人体最大的关节之一，不仅承受着你的体重，而且只要迈开腿就得用到她（对，是「她」，是要好好呵护的呀）。
不知不觉中膝盖一直在受伤，比如体重长了一点、运动多了一点、年龄大了一点……
腿变形、膝盖痛，绝大部分是「骨关节炎」
出现O形、X形腿，膝关节疼痛、使不上劲……这很可能是膝关节的「骨关节炎」。有一些大家常说的「老寒腿」，就是这个病。
骨关节炎也被称为「退变型关节炎，老年性关节炎、肥大性关节炎」,也常被老百姓叫做「老寒腿」或「关节炎」，表现为缓慢发展的关节疼痛、压痛、僵硬、关节肿胀、活动受限和关节畸形等,是困扰很多中老年人的常见病，女性患病者明显多于男性。
据统计，目前我国的骨关节炎患者超过人口总数的10%，且发病率随年龄增加而增高。所以大家要关心下父母的腿脚，毕竟十个人里差不多就有一个会得，太容易出问题了。
骨关节炎能治好吗？
骨关节炎是一种「退变型」疾病，其病理改变不可逆转，逐渐加重。
这话的意思就是年龄越大，骨关节炎越严重。
但是，这并不代表不能治，关键是要用适当的方法来干预。骨关节炎的发展是一个漫长的过程，如果能尽早发现并采用合理科学的方法处理，可以让无痛的膝盖陪我们慢慢变老，接下来就给大家讲讲具体怎么做。
减少、限制一些活动
对膝盖不利的活动有一个共同特点：反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节，加重损伤。
所以，已经出现膝关节疼痛的人，要避免或减少这类运动，比如爬楼、登山、打羽毛球、跳绳、骑自行车、打太极拳、跑步、长时间蹲姿。
也不要一直「静养」
关节软骨的营养和修复要用到关节滑液，而适当活动有助于关节滑液分泌。
骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动，此外，靠墙静蹲和屈伸膝也对膝盖有好处。
先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：
靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。
做好动作的3个要点
靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。
了解了基本的标准动作之后，还要注意3个要点。
1.脚和膝盖
双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。
2.角度
保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，如果个人身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；
如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
3.姿势
上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。
找到最适合自己的静蹲方式
每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。
如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的4个方面：
1.膝盖弯曲角度
推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。
有很多人还没达到90度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。
我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。
比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲度，那么我们可采用依次度、度、度、度、度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到度。
对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。
这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。
2.一次要蹲多久？
康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。
你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。
推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。
3.总共练几次？
锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成5～6次动作，中级阶段每次训练完成7～8次动作，高级阶段每次训练完成9～10次动作。
每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。
初级阶段每完成一次动作休息1分钟至1分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息45秒左右，高级阶段每完成一次动作休息30秒左右。
常见错误动作
1）膝盖超过脚尖
靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。
（膝盖内扣）
2）膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。
3）身体紧张
练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。
初级锻炼方案
这里再给大家附上靠墙静蹲的初级锻炼方案（仅供参考，具体运用时要根据之前提到的方法及自身能力来调整）。
膝关节热身运动1分钟，髋关节热身运动1分钟，腰腹部热身运动1分钟；
膝盖弯曲角度度，维持2分钟（第一组），休息1分钟；
膝盖弯曲角度度，维持1.5分钟（第二组），休息1分钟；
膝盖弯曲角度度，维持1分钟（第三组），休息1分钟；
膝盖弯曲角度90度，维持40秒（第四组），休息1分钟；
膝盖弯曲角度90度，维持30秒（第五组），休息1分钟；
膝盖弯曲角度90度维持20秒+膝盖弯曲角度度维持20秒+膝盖弯曲角度度维持20秒（第六组）
最后，拉伸股四头肌（如下图所示），训练结束。
静蹲并不是适合所有受伤的膝盖
几乎每个人都知道静蹲是保护膝关节，锻炼股四头肌的好方法，但有时候儿，好方法用不对，用到不合适的人身上，也会起反作用。所以，静蹲有风险，康复需谨慎。
做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。
那么这类患者该如何锻炼呢？每天一千次左右的大腿绷劲儿练习，也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习。
通过以上两个康复锻炼来减少手术后患者肌肉萎缩引起的膝关节力量不足或者不稳定的情况，可以帮助维持膝关节的平衡能力减少受伤的机会。锻炼过程中，如果觉得膝关节疼痛或者发热，还是应该每天进行适当的冰敷。
重视一些生活细节少蹲着。
少蹲着。比如，做家务时最好坐在小凳上。
少爬楼梯。非爬楼不可时，应先做一些膝关节屈伸的准备动作将关节预热，这样再爬楼时就不容易伤膝盖。另外，爬楼时要向前、向下俯低身体，不要挺得太直，这样能减小膝关节的压力，有一定的保护作用。
注意保暖。潮湿的环境、长时间受凉都可能加重病情。
控制体重，定期体检。肥胖、年龄大于40岁、膝关节受过伤、长期干重体力活，都会诱发骨关节炎，有这些情况的人群应该积极减肥，做好体检。
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